Este verano son dos las tendencias que le debemos a la actriz Brigitte Bardot. El estampado vichy, ese que popularizó tras casarse con Jacques Charrier en 1959 enfundada en un vestido con este estampado, es el dibujo preferido de la actriz francesa. La segunda tendencia que le debemos es el escote off-shoulder, ese que deja los hombros al aire y que se llama, de hecho, escote Bardot. Se popularizó durante los años 50 y 60, y hoy llega a las pasarelas de la mano de Balenciaga o DelPozo. El problema de esta tendencia es que los hombros suelen ser los grandes olvidados de los gimnasios por parte de las mujeres. Nos preocupamos por tonificar piernas y brazos, por alisar nuestro abdomen y por potenciar nuestros glúteos, pero tendemos a olvidarnos de los hombros. ¿Cómo podemos trabajar esta zona en el gimnasio? Hablamos con dos entrenadores personales para descubrir qué ejercicios son los idóneos para hacer de los hombros la parte más sensual de la silueta.
Alejandro Guardiola, fitness manager de Virgin Active Capitán Haya, ha diseñado una tabla en exclusiva para Vanitatis para conseguir unos hombros diez.
"Durante toda la sesión haremos series ascendentes, lo que quiere decir que en la primera serie realizaremos 12 repeticiones con un peso base con el que nos encontremos cómodos pero nos cueste. En la segunda realizaremos diez repeticiones con más peso que en la anterior, en la tercera subiremos de peso para llegar hasta las ocho repeticiones y por último aumentaremos un poquito más de peso para llegar a las seis repeticiones. Entre serie y serie, dejaremos entre 30 y 45 segundos de descanso", explica.
- Press Militar mancuernas/palanca. Sentada en un banco con el respaldo completamente recto, debes subir las pesas de tal forma que tu codo haga un ángulo de 90º. Ahora que tienes la posición inicial debes elevar las mancuernas hasta que casi se toquen. Deberán parar en el momento que ambas mancuernas estén justo encima de tu cabeza y tus brazos estén casi estirados. Desde ese punto volveremos a la posición inicial.
- Elevación lateral polea. Nos colocaremos de pie, dejando a un lado la polea. Desde ahí cogeremos la polea baja y llevaremos nuestra mano, con el brazo sin estirarlo completamente, hasta que esté a la altura del hombro. Una vez en este punto volveremos a la posición inicial.
- Remo al mentón barra. Con la barra en las manos, tendremos la posición inicial cuando la barra esté a la altura de la cadera. Sin despegar en ningún momento la barra del cuerpo, tiraremos de la barra hacia la barbilla hasta que la barra llegue a la altura del pecho, y de ahí volveremos a la posición inicial.
- Cruce posterior polea. Nos colocaremos justo enfrente del 'cruce de poleas', poniendo los agarres a una altura media. Con la mano izquierda cogeremos la polea derecha y con la mano derecha cogeremos la polea izquierda. Ahora colocaremos las manos a la altura de los hombros y juntas justo delante del pecho, y los brazos estirados casi por completo. Desde aquí tiraremos de las poleas hasta que la posición de los brazos haga parecer que somos una cruz. Cuando lleguemos a ese punto volveremos a la posición inicial.
Con estos ejercicios y el sistema de entrenamiento empleado conseguiremos trabajar toda la musculatura del hombro. Además, de manera secundaria también trabajaremos músculos sinergistas, como por ejemplo el tríceps.
Miguel Pascual Font, master trainer en Holmes Place Palacio de Hielo, nos da las claves para conseguir unos hombros perfectamente definidos.
1. ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
1. ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
Debes primero trabajar la movilidad de tus escápulas. Con una goma elástica agarrada por los manerales y estando sentada, intenta abrir tus brazos en cruz hasta que tus escápulas se junten en el medio de tu espalda. Para ello deberás llevar el pecho hacia arriba sin cargar tus trapecios (como si quisieras estirar tu camiseta). No olvides tener el abdomen fuerte durante el ejercicio.
Ese gesto de 'acercar' las escápulas entre ellas deberás controlarlo para aplicarlo en el resto de los ejercicios propuestos. Cuando tengas este gesto controlado, tus mejores aliados para una buena postura serán el dorsal ancho y la parte posterior del hombro.
- Remo cerrado: en una máquina de remo, siéntate muy recta en la espalda y tracciona llevando los codos cerca de las costillas y subiendo el pecho al mismo tiempo (tienes que volver a sentir que tus escapulas se juntan).
- Remo abierto: mismo ejercicio que el anterior, pero ahora lleva tus hombros hacia fuera y atrás de forma que al final del movimiento tu pecho esté alto, pero tus codos apunten hacia afuera y ligeramente hacia abajo (siempre por debajo de tus hombros). Deberás controlar el peso para que tus trapecios no se sobrecarguen.
- Abducción de hombro con mancuernas: con el codo flexionado siempre a 90 grados aproximadamente, lleva unas mancuernas hacia afuera (gesto de pájaro) hasta que tus palmas de las manos apunten hacia abajo y los hombros, codos y muñecas estén alineados (no superes la altura del hombro ni con codos ni con muñecas).
La idea es que durante todo el gesto tu pecho esté alto y tus escápulas “conectadas”.
Puedes realizar estos tres ejercicios en circuito, realizando 15 repeticiones de cada ejercicio y hacer tres vueltas al circuito. Es importante que tengas la sensación de poder realizar cinco repeticiones más con el peso que muevas.
2. ENTRENAMIENTO EN AUTOCARGA
Una vez que controles bien el gesto vendrán los ejercicios con autocarga (con tu propio cuerpo). Que harán que tus hombros luzcan como nunca.
- Planchas: en cuadrupedia, coloca tus manos en el suelo a la anchura de los hombros y los hombros encima de tus muñecas. Intenta que tus escápulas no se separen demasiado ni tampoco se aproximen demasiado (posición neutral). Desde aquí, lleva tus pies atrás hasta que estés apoyada en manos y pies con tu tronco perfectamente alineado. Contrae fuerte tu abdomen para que la cadera no caiga (10 respiraciones, 3 series).
- Planchas desde los antebrazos: mismo ejercicio pero apoyándote en manos y antebrazos (coloca el pecho encima de tus brazos y controla la alineación correcta en tu espalda, ni saques 'chepa' ni dejes que tu pecho caiga sobrecargando tus hombros (10 respiraciones, 3 series).
- Pirámides: es una combinación de los dos ejercicios anteriores (pasarás de plancha en antebrazos a plancha en las manos y otra vez a antebrazos). Intenta que mientras lo realizas tu cadera esté alineada (que no bascule hacia los lados) con ayuda de tu abdomen, que ha de estar contraído.
3. SOLO PARA LOS MÁS EXPERIMENTAD@S
Si tu nivel de entrenamiento ya es habitual y quieres más intensidad en tu entrenamiento de hombros, estos serán tus aliados:
- Push up de hombros: usa un balón medicinal o un disco de cinco a 20 kilos (según tu nivel). Apunta con las palmas de las manos hacia arriba y los codos hacia tus cuádriceps. Flexiona la cadera y rodillas igual que en una sentadilla y luego empuja con el cuerpo y los brazos el balón o el disco hacia arriba. Haz tres series de 20 repeticiones.
- Peak push up: ponte en plancha, eleva tu cadera y lleva el pecho hacia el cuádriceps. Desde esa posición y mirando hacia las piernas, lleva tu cabeza hacia el suelo (flexionando los codos) justo entre tus manos. Repite tres veces y vuelve a plancha. Repite el ejercicio cuatro veces más. En esencia, el ejercicio es igual que si hicieras fondos desde una posición de 'pino', pero más sencillo porque tienes los pies apoyados y con más trabajo para tu core.
- Dominadas (asistidas o no): el clásico entre los clásicos. Agárrate a una barra con las palmas de las manos hacia delante. Lleva el pecho hacia la barra tirando de tus brazos para acercarte a ella. Puedes tener como ayuda una máquina de dominadas asistidas, una banda atada a la barra y puesta en una de tus plantas de los pies o alguien que te ayude desde la cadera. Empieza con tres series de ocho repeticiones.
De: MARITA ALONSO
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