Cinco trucos para recuperar la forma en una semana (sin pisar el gimnasio)

© Proporcionado por El País

Te proponemos un plan de una semana con ejercicios físicos especialmente indicados para nuestro objetivo (por supuesto, son intercambiables y se pueden hacer todos, o varios, en un mismo día) y unas suculentas recomendaciones nutricionales. Y sin gastar dinero en gimnasios.

- LUNES

Ejercicio: músculos estabilizadores

Pongamos que en vacaciones no has corrido ni 20 minutos al día dos veces a la semana, lo mínimo exigible según Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, en Madrid. Si es así, resulta primordial, a la vuelta, ocuparse de los músculos estabilizadores, que son los encargados de mantener brazos, piernas y tronco en su sitio. “Son los que se encargan de que cada articulación esté estable”, explica el entrenador. “Tras un tiempo parado, estos músculos se debilitan más que, por ejemplo, el pectoral, y es más fácil sufrir tendinitis o molestias articulares”. Para fortalecer estos músculos es recomendable el trabajo con mancuernas. ¿No tienes mancuernas en casa? Sustitúyelas por las típicas gomas para entrenar o realiza flexiones.

Comida: macarrones con tomate y salsa de pimientos

A la hora de reponer fuerzas, no vamos a quedarnos con hambre. La nutricionista María Astudillo propone unos macarrones con tomate y salsa de pimientos. “Los macarronesaportan hidratos de carbono complejos que liberan su energía a lo largo de la tarde, lo que hace que nos sintamos saciados más tiempo. Los pimientos ayudan a absorber el hierro presente en la carne”, apunta. Para empujarlo, mejor agua que vino. “Y si no puedes dejar de tomar una copa de vino o una cerveza intenta espaciarlas (una o dos a la semana, por ejemplo) u opta por la cerveza sin alcohol”.

El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera, rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”

Juan Ruiz López, especialista en ejercicio físico

- MARTES

Ejercicio: cardio suave

Esta semana de reencuentro con el sudor (el sudor que produce el ejercicio, no el de los 38 grados a la sombra), también hay que retomar el cardio. Tirarnos de cabeza al efectivo método HIT (o entrenamiento de alta intensidad: por ejemplo, hacer varias series de sprintsde 30 segundos durante la sesión de running) no es lo más adecuado tras el parón veraniego. “El cuerpo no está acostumbrado a la alta intensidad. Los músculos de la cadera,rodilla y tobillo están más débiles y sufren más. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante más tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio”, aconseja Juan Ruiz López.

Comida: salmón al horno con ensalada de patatas

Continuando con nuestra dieta semanal, podemos optar por un plato de salmón al horno con ensalada de patatas. “El salmón es un pescado muy rico nutricionalmente. Recomiendo acompañarlo con una ensalada de patatas, por el aporte de hidratos, y una piña de postre, para mejorar la digestión”, sugiere María Astudillo, que es partidaria de no saltarse ninguna comida en esta semana de puesta a punto. “Hay que tratar de hacer cuatro o cinco al día”, añade.

- MIÉRCOLES

Ejercicio: ‘full body’

Lo de full body no quiere decir otra cosa que abarcar en cada sesión, a ser posible, todos los grupos de músculos: hombros, bíceps, pectorales, piernas, glúteos… Y se puede hacer en casa: las flexiones, sentadillas y zancadas para piernas y brazos; para pectorales y hombros, podemos hacer unas flexiones "a la inversa", es decir, haciendo que sean los pies los que estén en alto (apoyados en el sofá). Para trabajar espalda estaría bien disponer de una cincha TRX, que se puede llevar al parque y hacer este ejercicio que se llama remo:

“Así evitamos sobrecargar determinados músculos y que los tendones se inflamen”, dice el entrenador personal. “Se trata de hacerlo más repartido para que todo se vaya recuperando al mismo tiempo”. Cuando recupere el tono, podrá volver a las sesiones habituales centradas cada día en solo uno o dos grupos musculares.

Comida: alubias guisadas con almejas

La experta insiste: podemos perder los kilos cogidos en vacaciones comiendo en condiciones. Para muestra, esta contundente y sanísima sugerencia. “Si no has probado nunca las legumbres con marisco te recomendamos hacerlo: te sorprenderá el equilibrio de sabores”, afirma. “La fibra de las legumbres además cuidará de la salud de tu intestino”. Otra variante leguminosa son las lentejas… sin chorizo. “Olvida el embutido en las legumbres, llénalas con los colores y sabores del huerto y disfruta de sus antioxidantes”.

- JUEVES

Ejercicio: brazos (flexiones)

Para revitalizar los brazos, nada mejor en esta situación que recurrir a las flexiones. Si te cuesta al principio, juega con la inclinación. “Conforme más nos inclinemos, menor será el esfuerzo que tenemos que hacer. Podemos empezar haciendo flexiones contra la pared, prácticamente en vertical, y más adelante situar las manos en una silla o en el sofá”, concreta. Si queremos hacer bíceps, levantando peso, no vayamos de sobrados, porque no lo estamos. Al contrario, la inactividad estival nos ha dejado cortitos de fuerzas. “Si antes de irte de vacaciones cogías 20 kilos, puede que puedas levantar los 20 kilos la primera serie, pero las otras dos no. Conviene no confiarse y empezar con un peso inferior y más repeticiones, para con el tiempo ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones”, sostiene Juan Ruiz López.

Estiramiento Zancada. / Elisa Sánchez

Comida: hamburguesa casera de pollo con ensalada.

Una hamburguesa saludable, y más sencilla, imposible: consiste en prepararse un filete de pollo a la plancha e introducirlo en pan de hamburguesa, con su lechuga, su cebolla… Eso sí, descarta el queso. “Mejor añade un buen pedazo de tomate con sal para darle más sabor”, recomienda María Astudillo. Recordemos que el contenido calórico del pollo está catalogado como medio —es inferior al de la carne de cerdo— y es una buena fuente de proteínas.

- VIERNES

Ejercicio: piernas (sentadillas y zancadas)

Sin movernos del salón, dediquemos especial atención a las piernas. “Mucha gente las deja de lado, pero dos tercios de la masa muscular están en las piernas y, para recuperar la forma, cuanta más masa muscular trabajemos, más calorías quemaremos”, informa Juan Ruiz López. La sentadilla podemos hacerla soportando solo nuestro peso, y la zancada, adelantando un pie y haciendo que baje la rodilla hasta que quede cerca del suelo. Lo ideal: realizar un circuito de sentadillas, flexiones y zancadas (alternar piernas y brazos) sin descanso intermedio.

Comida: paella con rape.

“El rape contiene proteínas de alta calidad nutricional y muy pocas calorías. Adereza este plato con una ración generosa de hortalizas y tendrás una receta deliciosa y saludable”, dice María Astudillo, quien, en la misma línea de combinar pescado y arroz, también propone una ventresca de atún con arroz al curry. “Las especias no aportan calorías pero sí mucho sabor y propiedades beneficiosas. El curry en polvo es excelente para aderezar el arroz”, apunta.

De: Miguel Ángel Bargueño

Desde: http://goo.gl/Y6OqRC

¿Quieres cuidar tu alimentación de la forma más natural? http://goo.gl/zOW5zV